哪些瑜伽動作適合減肥 初學者怎麼練

日期 2020年01月16日   作者 yucheng
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運動 減肥 越來越受到歡迎的同時,瑜伽減肥也受到熱捧,對於減肥人群到底哪些瑜伽動作最適合呢?

 

 

 

 

減肥瑜伽:

 

伸展瑜伽

 

雙腿分開一條腿的長度,腳尖朝前。右腳朝外轉90度,左腳朝正前方,右腳腳跟和左腳腳心成一條直線。吸氣手臂打開向兩側伸展,呼氣時身體向右側拉長,把右手放在右小腿脛骨上,左手向正上方伸展。保持身體和雙腿在一個平面,可以轉頭看向上方的手指。保持5個呼吸,吸氣返回,交換到相反的方向。

 

可以靈活髖關節,消除髖部外側的脂肪,伸展下肢的肌肉,伸展脊柱,鍛鍊頸部,對面部的皮膚也很有益。

 

平衡體式

 

雙腳併攏山式站立,右腳抬起踩在左大腿內側根部,膝蓋向外打開,雙手在胸前合十,吸氣手臂向上伸展,手臂內側靠近耳朵,保持5個呼吸,再放下雙手,交換方向。可以強健下肢,纖細大腿,還可以打開僵緊的髖部,培養專注力。

 

下犬式

 

下犬式類似於一個半倒立的體式,如果你還不能做倒立的練習,可以先用下犬式代替。彎曲膝蓋跪立,雙手向前支撐。手掌分開向下壓,保持食指朝向正前方,手心內側要完全壓實地面。吸氣抬起膝蓋,肩膀向後推,直到手臂和軀幹成一條線,雙腿伸直,腳跟向下踩,臀部儘量抬高。如果肩部非常僵硬,或者大腿後側太過緊張,導致背部拱起來很多,可以先抬高腳跟,彎曲膝蓋,讓脊柱充分拉長,再試著慢慢伸直膝蓋,下壓腳跟。保持5個呼吸,呼氣時膝蓋彎曲落地,臀部向後坐向腳跟,向前俯身在嬰兒式休息。

 

 

 

下犬式的益處非常多,伸展肩背、大腿,增強手臂和下肢肌肉的力量,收緊核心,還包括倒立的體式給身體帶來的大多數益處,是非常好的全身性練習。如果沒有時間練習瑜伽,不妨就練習一個下犬式,保持幾個呼吸,也可以起到很好的對身體的鍛鍊。

 

蝗蟲式

 

俯臥地面,雙手放在身體後側交叉手指,吸氣雙手向後拉,呼氣雙腿也抬起來,保持手臂儘量抬高,雙腿伸直。保持5個呼吸,呼氣落下身體放鬆。

 

蝗蟲式是非常好的加強背部力量的練習,如果有腰背疾患的學員可以多練習此式,可以加強下背部的力量,恢復挺拔的姿態,改善腰椎的疾病。

 

仰臥扭轉

 

平躺,吸氣膝蓋彎曲收到胸前,呼氣雙膝倒向右側,保持大小腿90度,軀幹和大腿90度,兩側的肩膀都固定在地面上不要離開。保持5個呼吸,再交換相反方向。

 

 

 

 

初學者練瑜伽:

 

疊腿坐姿

 

坐在地上,兩腿彎曲膝蓋,交疊,腳跟貼向臀部,兩手抓住腳踝處。雙手屈肘,上身慢慢向前彎曲,直到身體貼合大腿,停住5-10個呼吸,然後慢慢向上挺直會到坐姿。重複20次。

 

疊腿上抬

 

仰躺在地上,兩腿向上抬起,相互交疊,膝蓋微屈。兩手放在身側,掌心向下。吸氣,收緊腹部肌肉,吐氣時手掌撐地,兩腿向上抬伸,停住5秒,然後放鬆,這樣重複動作10次。

 

犁式

 

仰躺在地上,兩手屈肘撐住腰側,兩腿併攏伸直。吸氣,收緊腹部及腿部肌肉,吐氣時彎曲一腳向上抬起,然後再將另一腳也同樣向上抬起,兩腿併攏,垂直地面。吸氣,吐氣時,兩腿向頭部方向降落,直到腳尖點地,手肘撐地,手掌托住腰部輔助。停住20個呼吸。

 

腳尖離地,抬起雙腿使得腿部平行於地面,停住20個呼吸,然後雙腿彎曲膝蓋,慢慢回到躺姿,放鬆全身。

 

橋式

 

仰躺在地上,兩手屈肘,抬起腰部,將雙手托住腰部下方。兩腿分開與肩同寬,腳掌向外稍稍打開,彎曲膝蓋,腳跟貼向臀部。吸氣,收緊腹部和臀部,吐氣時,將臀部抬離地面,使得大腿、髖部、腹部和胸部在同一平面上,此時手肘撐地作為支撐點,同時下巴內收。停住3-5個呼吸,然後慢慢下降身體,回到躺姿。重複動作3次。

 

 

 

嬰兒式

 

兩腿併攏跪坐在地上,腳背貼地,兩臂向上舉起,掌心向前。上身慢慢向前彎曲,雙手隨之向前伸展,直到額頭觸地,手臂伸直,手掌按地。保持10-20個呼吸,放鬆全身。

 

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參考資料

1.周于殷 2009 連身款塑身衣穿出曼妙曲線

2.李玉婷 2005 既私密又公開的柔順身體-女性穿著胸罩的教導實踐

3.趙景雲 2005 供謀或抵抗?瘦身女性身體的主體性與客體性

資料來源: 每日頭條

LOLINYA蘿琳亞

 

 

 





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