《保健》吃早餐最佳時機 起床後1小時 - Yahoo奇摩新聞

日期 2018年05月23日   作者 system
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早餐最佳時機點,即是在起床後的一小時左右,補充含有「優質蛋白質」、「纖維素」、「碳水化合物」的均衡早餐。爾後,以一杯茶飲,提振精神,控制食慾,戒掉午餐前不健康的零食或是高熱量的三合一咖啡,清爽活力整個早晨。
蛋白質提供大腦所需的胺基酸,讓大腦更清醒,有助於學習力與專注力提升,亦補充肌肉所需的蛋白質,維持身體肌肉量,避免肌肉流失產生的代謝率下降。
資深營養師林若君表示,成年人依生活型態的每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重0.8~1.2公克,平均一天的蛋白質攝取量約60~70公克必須平均分配於三餐,每餐約需攝取20~25公克。但台灣人的飲食習慣於午、晚餐攝過量蛋白質,早餐的蛋白質攝取量明顯不足(早餐常見的雞蛋,一顆約含有7公克蛋白質)。建議攝取優質低脂蛋白質如鮭魚、雞肉、或豆類製品,有助於提升餐後能量消耗與脂肪燃燒,同時增加飽足感,減少吃零食的慾望。
大豆蛋白近年來逐漸受到重視,雖然肉類提供豐富的蛋白質,但也夾帶許多飽和脂肪和膽固醇。跟動物性蛋白質相比,大豆蛋白是更健康、更優質的選擇。大豆所含的蛋白質高達36%,相較於其他植物,大豆蛋白質含有完整的必需胺基酸,且無論是生物價、淨蛋白質利用率和蛋白質效率比,都是非常優質好吸收的蛋白質來源。
大豆的飽和脂肪含量很低,同時不含膽固醇。在飲食中搭配大豆類食品也能增加對葉酸及維生素K等的維生素攝取量,以及大豆卵磷脂,都是促進人體健康的好幫手。
纖維質可增加飽足感、促進腸胃蠕動,改善上班族常見的便秘問題。每日纖維的建議攝取量為25公克,早餐建議攝取5~10克的纖維(例:2/3碗的煮熟蔬菜約含有3~4克纖維,一個網球大小的水果約含有2克纖維)。攝取足夠纖維可以促進胃結腸反射,讓胃排空、促使腸道蠕動、產生排便感,吃完早餐再排便有助健康,如果跳過早餐不吃或纖維補充不足,容易產生便秘情形,導致毒素累積,甚至冒痘痘。
碳水化合物能提供身體活動所需的能量,建議攝取含纖維的複合式碳水化合物,如燕麥、地瓜、雜糧饅頭等,提供身體長期且穩定的能量,穩定血糖並幫助腸胃蠕動。
無糖茶飲,茶葉中的抗氧化物質-兒茶素,可以加速血液循環,使大腦思緒清晰,比咖啡更能活化大腦的記憶力,使人更容易專注並提升效率。此外,兒茶素能夠減緩大腦中多巴胺(dopamine)與腎上腺素的分解,讓人很快提神,特別是在早上用完早餐,到達公司或學校時,喝杯茶可以迅速醒腦,又因茶湯中的咖啡因遠比咖啡的含量少很多(一杯茶約40毫克的咖啡因),因此對胃黏膜的刺激較小更有利於健康。


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